Migran: langkah sederhana untuk kepala dari rasa sakit

Obat adalah cara yang terbukti untuk mengobati-dan mencegah-migrain. Tapi obat hanya bagian dari cerita. Hal ini juga penting untuk merawat diri Anda sendiri dan memahami bagaimana mengatasi rasa sakit migrain ketika pemogokan.

Pilihan gaya hidup yang sama yang mempromosikan kesehatan yang baik juga dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan migrain Anda.

Bahkan, mengetahui bagaimana mengelola sakit migrain dengan gaya hidup dan perilaku tindakan, serta obat, sering dapat menjadi cara yang paling efektif untuk menangani migrain.
Temukan lingkungan yang tenang

Pada tanda pertama dari migrain, mundur dari kegiatan yang biasa Anda jika mungkin.

Matikan lampu. Migrain sering meningkatkan kepekaan terhadap cahaya dan suara. Bersantailah di kamar yang gelap dan tenang. Tidur jika Anda bisa.

Cobalah terapi suhu. Oleskan kompres panas atau dingin ke kepala atau leher Anda. Paket es memiliki efek mati rasa, yang dapat menumpulkan sensasi rasa sakit. Paket panas dan bantalan pemanas dapat mengendurkan otot tegang. Mandi hangat atau bak mandi mungkin memiliki efek yang sama.

Minum minuman berkafein. Dalam jumlah kecil, kafein saja dapat meringankan sakit migrain pada tahap awal atau meningkatkan efek mengurangi rasa sakit dari asetaminofen (Tylenol, lain-lain) dan aspirin.

Berhati-hatilah, namun. Minum terlalu banyak kafein terlalu sering dapat menyebabkan sakit kepala penarikan di kemudian hari.

Tidur nyenyak

Migrain dapat menjaga Anda dari jatuh tertidur atau membangunkan Anda di malam hari. Demikian juga, migrain sering dipicu oleh tidur malam yang buruk.

Berikut adalah beberapa tips untuk mendorong suara tidur.

Menetapkan jam tidur reguler. Bangun dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari-bahkan pada akhir pekan. Jika Anda tidur siang di siang hari, jaga agar tetap pendek. Naps lebih lama dari 20 untuk 30 menit mungkin mengganggu tidur malam.
Bersantailah di penghujung hari. Apa pun yang membantu Anda rileks dapat mempromosikan tidur yang lebih baik: mendengarkan musik yang menenangkan, rendam dalam mandi hangat atau membaca buku favorit.
Tapi perhatikan apa yang Anda makan dan minum sebelum tidur. Latihan intens, makanan berat, kafein, nikotin dan alkohol dapat mengganggu tidur.
Meminimalkan gangguan. Simpan kamar tidur Anda untuk tidur dan keintiman. Jangan menonton televisi atau mengambil bahan kerja ke tempat tidur. Tutup pintu kamar tidur Anda. Gunakan kipas untuk meredam kebisingan yang mengganggu.
Jangan mencoba untuk tidur. Semakin keras Anda mencoba untuk tidur, semakin terjaga Anda akan merasa. Jika Anda tidak bisa tertidur, membaca atau melakukan aktivitas tenang lain sampai Anda menjadi mengantuk.
Periksa obat Anda. Obat yang mengandung kafein atau stimulan lainnya-termasuk beberapa obat untuk mengobati migrain-dapat mengganggu tidur.

Makan dengan bijak

Kebiasaan makan Anda dapat mempengaruhi migrain Anda. Pertimbangkan dasar-dasarnya:

Konsisten. Makan di sekitar waktu yang sama setiap hari.
Jangan melewatkan makan. Puasa meningkatkan risiko migrain.
Menyimpan jurnal makanan. Mencatat makanan yang Anda makan dan ketika Anda mengalami migrain dapat membantu mengidentifikasi potensi pemicu makanan.
Hindari makanan yang memicu migrain. Jika Anda menduga bahwa makanan tertentu-seperti keju umur, cokelat, kafein atau alkohol-memicu migrain Anda, menghilangkannya dari diet Anda untuk melihat apa yang terjadi.

Berolahraga secara teratur

Selama aktivitas fisik, tubuh Anda melepaskan bahan kimia tertentu yang blok sinyal sakit ke otak Anda. Bahan kimia ini juga membantu meringankan kecemasan dan depresi, yang dapat membuat migrain lebih buruk.

Obesitas juga meningkatkan risiko sakit kepala kronis, sehingga menjaga berat badan yang sehat melalui olahraga dan diet dapat memberikan manfaat tambahan dalam mengelola migrain.

Jika dokter Anda setuju, memilih latihan yang Anda nikmati. Berjalan, berenang dan bersepeda sering pilihan yang baik. Tapi itu penting untuk mulai perlahan-lahan. Berolahraga terlalu keras dapat memicu migrain.
Mengelola stres

Stres dan migrain sering berjalan beriringan. Anda tidak dapat menghindari stres sehari-hari, tetapi Anda dapat menyimpannya di bawah kontrol untuk membantu mengelola migrain Anda:

Sederhanakan hidup Anda. Daripada mencari cara untuk memeras lebih banyak kegiatan atau tugas ke hari, menemukan cara untuk meninggalkan beberapa hal keluar.

Kelola waktu Anda dengan bijak. Perbarui daftar kerja Anda setiap hari — baik di kantor maupun di rumah. Delegasikan apa yang Anda bisa, dan Bagilah proyek besar ke dalam potongan yang dapat dikelola.
Beristirahat sejenak. Jika Anda merasa kewalahan, beberapa lambat peregangan atau berjalan cepat dapat memperbaharui energi Anda untuk tugas yang dihadapi.
Sesuaikan sikap Anda. Tetap positif. Jika Anda menemukan diri Anda berpikir, "ini tidak dapat dilakukan, " beralih gigi. Bayangkan sebaliknya, "ini akan menjadi sulit. Tapi aku bisa membuatnya bekerja. "
Nikmati diri Anda sendiri. Temukan waktu untuk melakukan sesuatu yang Anda nikmati selama setidaknya 15 menit setiap hari. Ini bisa memainkan permainan, minum kopi dengan teman atau mengejar hobi. Melakukan sesuatu yang Anda nikmati adalah cara alami untuk memerangi stres.
Bersantai. Pernapasan dalam dari diafragma dapat membantu Anda rileks. Fokus pada menghirup dan menghembukan perlahan dan dalam selama setidaknya 10 menit setiap hari. Ini juga dapat membantu untuk secara sadar rileks otot Anda, satu kelompok pada suatu waktu. Ketika Anda sudah selesai, duduk diam selama satu atau dua menit.

Jauhkan buku harian migrain

Sebuah buku harian dapat membantu Anda menentukan apa yang memicu migrain Anda. Catatan ketika Anda mulai migrain, apa yang Anda lakukan pada waktu itu, berapa lama mereka terakhir dan apa, jika ada, memberikan bantuan.

Sampai saat ini, menghindari pemicu migrain dianggap sebagai saran terbaik. Tapi penelitian baru menunjukkan hal ini sebenarnya dapat meningkatkan kepekaan terhadap potensi pemicu.

Sebuah pendekatan yang lebih berguna mungkin untuk belajar mengatasi sakit kepala ini memicu dengan menggunakan teknik manajemen perilaku, seperti mengidentifikasi dan menantang pikiran negatif, relaksasi pelatihan dan pengurangan stres.
Upayakan keseimbangan

Hidup dengan migrain adalah tantangan sehari-hari. Tapi membuat pilihan gaya hidup sehat dapat membantu. Tanyakan teman dan orang yang dicintai untuk dukungan.

Jika Anda merasa cemas atau tertekan, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung atau mencari konseling. Percayalah pada kemampuan Anda untuk mengambil kendali dari rasa sakit.

Migran: langkah sederhana untuk kepala dari rasa sakit